Rutina de entrenamiento con pesas para principiantes.

Primero hay que perderle el miedo a cargar peso y luego seguir las claves para usar mancuernas y pesas en casa para obtener los mejores resultados. 



El mito se ha acabado, una buena rutina de pesas no te harán parecer Popeye ni tampoco marcarán más la grasa.

Este ejercicio de fuerza tan incomprendido es quizás la mejor alternativa para hacer crecer los músculos y verte más compacta, no más ancha.

 Por años escuchamos todo aquello de ‘para perder grasa, necesitas hacer mucho cardio’, pero el tiempo y la ciencia han comprobado que, el hacer crecer el músculo, mejora la composición corporal.

Así que no se diga más.

 Si llegaste hasta aquí es que ya te has convencido de que los entrenamientos de pesas pueden ayudarte no solo a lograr tus objetivos, también a mejorar el metabolismo y estar en forma mental y físicamente.

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Si el otro obstáculo que tienes es querer ponerte en forma lejos de los gimnasios (y las miradas de todo el mundo) deja que la experta en fitness Alejandra Estefanía te muestre cómo hacer levantamiento de pesas en casa.

 Así que primero lo primero, ¿cuándo es un buen momento para comenzar? ‘Desde que somos niños tenemos mucha actividad física, pero si hablamos de entrenamiento en una sala de pesas, lo recomendable sería a partir de los 15 o 16 años bajo la supervisión de un entrenador’, comenta.

 La entrenadora insiste en que esto es crucial, pues primero es necesario conocer la técnica correcta de los ejercicios y cargar un peso adecuado.

‘Empezar haciendo sobre cargas progresivas acordes a tu capacidad y rendimiento’, expresa.

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Entre los beneficios de entrenar con pesas o entrenamiento de fuerza, Alejandra Estefanía señala que: ‘Te ayudarán a perder grasa y ganar masa muscular, y cuanto más músculo tengas, quemarás más calorías cuando estés en reposo’.

 Otra buena razón es que ayudan a acelerar el metabolismo, pues, ‘A medida que envejecemos, el metabolismo va haciéndose más lento y lo que te ayudará es el entrenamiento de pesas’.

 Si solo esto no te parece atractivo, es que no estás contando que pueden mejorar tu estado de ánimo, ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico, mejoran el funcionamiento pulmonar y hacen que te sientas más segura de ti misma.

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Además, deja que la entrenadora calme todos tus miedos.

‘No temas ponerte musculosa o grande, ya que las mujeres naturalmente no tenemos la suficiente testosterona para que eso pase.

 Tendrás como resultado verte en forma, con tus músculos trabajados y porcentaje de grasa saludable’, dice.

Así que sin más preámbulos, en las noticias te presentamos una excelente rutina de pesaspara mujeres.

Si aún no te sientes preparada para un nivel tan avanzado, la experta comparte una rutina si aún estás en un nivel principiante.

‘Haremos cuatro ejercicios individuales, haciendo las repeticiones indicadas de cada uno de ellos con descansos de un minuto entre serie y serie.

Así, hasta completar 3 series de cada ejercicio’, explica.

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‘Primero una extensión de cuádriceps: 10 repeticiones, movimiento lento y controlado.

Tu espalda siempre se mantiene pegada al respaldo.

Al terminar, descansa y repite 2 veces más.

 Luego sigue con sentadilla en máquina smith: 10 repeticiones.

Tu espalda alineada la punta de tus pies ligeramente hacia fuera, haz el movimiento lento y controlado.

Al terminar, descansa y repite 2 veces más.

Finaliza con un puente de glúteo con mancuerna: 15 repeticiones.

 Túmbate sobre una colchoneta, flexiona tus rodillas, coloca la mancuerna sobre tu pelvis y levanta tu cadera, al llegar al punto medio contrae ligeramente tus glúteos.

Al terminar, descansa y repite 2 veces más’.

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‘Haremos 3 circuitos de 2 ejercicios cada uno, en total que estaremos realizando seis ejercicios’, comienza la experta.

 ‘En el primer circuito, comenzaremos con extensión de cadera de pie con polaina, 20 repeticiones cada lado, enseguida sin descanso, 20 segundos de sentadilla en isometrías (en tensión, estática).

 Al terminar ambos ejercicios, descansa y repite 2 veces más este circuito.

Después comienzas el segundo circuito con 20 desplantes estáticos, 10 cada lado, enseguida sin descanso, 20 segundos de sentadillas con salto.

 Al terminar ambos ejercicios, descansa y repite dos veces más este circuito.

Y finalizamos con el tercer circuito: 20 puentes con mancuerna una pierna, 10 cada lado, enseguida sin descanso, 20 segundos de desplante con salto alternados.

Al terminar amos ejercicios descansa y repite dos veces más este circuito’.

Dependiendo de tu meta, el peso ideal de mancuernas para mujer dependerá del objetivo a alcanzar.

Deberás hacer menos repeticiones con mayor peso o, por lo contrario, más repeticiones con un peso más ligero.

 Por ejemplo: puedes hacer 50 repeticiones de bíceps con mancuernas de 2 kg, o 10 repeticiones con 10 kg cada mancuerna y terminar agotada en los dos casos.

 No obstante, en la primera serie estás entrenando tu resistencia y, en la que la carga es mayor y haces menos repeticiones, estás incrementando la fuerza o la potencia de explosión.

Si tu objetivo es:.

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