Los 4 ejercicios de fuerza sugeridos por un experto en longevidad.
La relación entre el estilo de vida y la longevidad es innegable, especialmente cuando se habla de actividad fÃsica y alimentación balanceada.
El experto en longevidad, Peter Attia, ha creado una rutina diseñada para maximizar la salud y alcanzar hasta los 100 años en excelentes condiciones.
Este enfoque, denominado el "Decatlón Centenario", se centra en las capacidades fÃsicas que una persona desearÃa mantener a lo largo de su vida.
El Decatlón Centenario plantea una pregunta crucial: “Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué debo poder hacer fÃsicamente para estar satisfecho con mi vida?”.
Este método implica identificar y mantener las actividades cotidianas esenciales, tales como cargar a un bisnieto, llevar bolsas de compras, abrir recipientes fácilmente y subir escaleras sin fatigarse.
Peter Attia recalca la importancia de mantener la fuerza muscular, que tiende a disminuir significativamente con la edad.
Según Attia, la fuerza muscular disminuye entre un 8% y un 17% por década, acelerándose con el tiempo.
Para levantar a un bisnieto de 13 kilogramos a los 80 años, es crucial poder levantar entre 20 y 25 kilogramos sin lesionarse ahora.
Por esta razón, recomienda una serie de ejercicios de fuerza que ayuden a preservar y aumentar la capacidad muscular a lo largo del tiempo.
1.
Peso muertoEl peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más eficaces.
Consiste en levantar una barra desde el suelo manteniendo la espalda en una posición neutra y las rodillas ligeramente flexionadas.
Este ejercicio no solo activa las articulaciones de la cadera, sino que también puede aliviar el dolor de espalda y mejorar la densidad mineral ósea, esencial para prevenir fracturas en la vejez.
2.
Sentadillas.
Las sentadillas fortalecen múltiples grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos y núcleo.
Al bajar la cadera desde una posición de pie y luego levantarse, este ejercicio mejora la fuerza general, la estabilidad y la capacidad de realizar tareas diarias como levantarse de una silla o subir escaleras.
3.
Press de hombrosEl press de hombros involucra levantar una pesa desde el nivel de los hombros hasta por encima de la cabeza.
Este ejercicio fortalece la espalda baja y los músculos del hombro, crucial para tareas como alcanzar objetos en lugares altos o cargar objetos pesados.
4.
Paseo del granjeroFinalmente, el paseo del granjero es un ejercicio simple pero poderoso.
Consiste en caminar llevando pesos en cada mano.
Este ejercicio mejora la fuerza de agarre, la postura, la resistencia y la salud cardiovascular.
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es crucial realizar estos ejercicios de fuerza correctamente y bajo la supervisión de un entrenador personal.
Combinar la actividad fÃsica con otros hábitos saludables, como una dieta balanceada, es fundamental para maximizar la longevidad y la calidad de vida.
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